Як схуднути без шкоди для здоров'я: правила, дієта, вправи, як замінити звичні шкідливі продукти на корисні

Зайва вага неправильно називати тільки естетичної проблемою. Жоден лікар не порадить схуднути тільки з метою зовнішньої краси, але настійно порекомендує привести вагу в норму для профілактики переважної більшості існуючих захворювань, в яких зайві кіло виступають серйозним чинником ризику.

Більш того, при ряді наявних патологій, таких як цукровий діабет, ІХС, гіпертензія, атеросклероз, варикозна хвороба та ін., схуднення є життєво необхідним!

Існує маса методик схуднення, як мовиться, на будь-який смак, які можна знайти в мережі, брошурах, почути в людський чутці: дієти, вправи, препарати для схуднення, різні чаї і кави, псіхотреніровкі. Дехто з «Суперспосіб» обіцяють схуднути за тиждень, але якою ціною?

Щоб після стрімкої втрати зайвих кіло не опинитися на лікарняному ліжку або не захворіти небезпечним захворюванням (на тлі зниження імунітету), до цього питання слід підходити розумно. Рішення схуднути має бути зваженим, продуманим і узгодженим з лікарем.

Звернутися до лікаря слід обов'язково, оскільки при багатьох захворюваннях (цукровий діабет, серцево-судинні патології, захворювання шлунково-кишкового тракту та ін.) Потрібні особливі рекомендації і контроль за станом здоров'я. У даній статті ми розповімо, як правильно схуднути без шкоди для здоров'я щодо здоровій людині (без серйозних проблем зі здоров'ям), як чи не повернутися до колишньої ваги, тобто як не нашкодити собі в гонитві за стрункістю.

Основні правила безпечного схуднення

Попередня підготовка

До цього процесу слід підготуватися як морально, так і фізично - поступово збільшувати фізичну активність, більше ходити пішки. Правильна мотивація для людей із зайвою вагою - це збереження здоров'я і продовження життя. А ось прагнення до сумнівного стрункому ідеалу може закінчитися глибокою депресією, адже схуднувши, ми все одно не станемо молодше на 10 років.

Схуднення має бути поступовим, найкраще - протягом півроку і більше

Схуднути швидко і без шкоди для здоров'я просто неможливо. Швидка втрата маси тіла (більше 5 кг на місяць) рівносильна шокової терапії. Швидко придбана стрункість, на жаль, вже не принесе тієї радості, яка очікувалася в передчутті даної події, оскільки весь організм буде перебувати в стані стресу і дисбалансу:

• Створюється велике навантаження на печінку

оскільки розпад жирової тканини супроводжується виходом токсинів, відкладених в жирах, і продуктів їх розпаду. Утилізація шкідливих речовин відбувається в печінці, яка очищає кров і виводить токсини з організму. При швидкому схуднення печінка не здатна впоратися з таким навантаженням, що призводить до отруєння організму;

• Втрата маси призводить до зміни внутрішньої рівноваги і швидкості обміну речовин

Схуднення супроводжується розщепленням жирів, запасених організмом. Якщо це відбувається стрімко, організм починає уповільнювати метаболізм, включаючи таким чином захисну реакцію. При цьому утворюється порочне коло - як тільки людина перестає худнути, організм після такої стрімкої втрати запасеного жиру починає відкладати запаси навіть при нормальному харчовому раціоні, намагаючись компенсувати те, що пішло. Саме тому різко схудлі люди також різко поправляються після того, як перестають худнути;

• Стрімкий розщеплення жиру призводить до формування надлишку шкіри

Зовні це виглядає як в'яла, місцями обвисла шкіра, що точно не прикрашає тіло, і тим більше особу. Обвисла шкіра втрачає еластичність, і їй складніше повернутися в початковий стан;

• Жорсткі дієти призводять до авітамінозу

Втрата вітамінів і не надходження їх з їжею часто призводить до гіповітамінозу і авітамінозу за деякими вітамінам;

• Різке схуднення знижує імунітет

На тлі загального стресу і нестачі калорій страждає імунітет, що в свою чергу загрожує різним інфекціям (туберкульоз, часті ГРВІ, герпес та ін.), Активації власної умовно патогенної флори, загострення хронічних захворювань;

• Втрата мінералів і брак поживних речовин призводить до збоїв в роботі нервової, серцево-судинної, травної, ендокринної систем.

Це тільки ближні наслідки екстреного схуднення. Надалі з великою ймовірністю людина придбає масу неприємних захворювань, серед яких не виключена і онкопатологія (див. як виникає рак і як уникнути онкології). Відновлення після хвилинах експрес-методик може зайняти більше року!

Людям в 50 років і старше однозначно не варто займатися експрес-схудненням, оскільки метаболізм вже зазнає вікові зміни, і додатковий стрес може закінчитися дуже плачевно.

Не можна повністю відмовлятися від їжі

Голодування - це страшний руйнівний процес, що загрожує незворотними наслідками. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози, туберкульозом, підвищеною збудливістю, цукровим діабетом повна відмова від їжі - це прямий шлях до смерті.

Повне голодування призводить до зменшення запасу жиру всього на 20%, втрата маси відбувається за рахунок втрати води, солей і білків - життєво важливих речовин.

• Моментом загострюються всі хронічні хвороби.
• Людина відчуває болісний голод, слабкість, запаморочення, головні болі, пригнічений настрій, знижуються розумові здібності і працездатність.
• На мові з'являється наліт, сеча починає пахнути ацетоном, що говорить про розвиток ацидозу.
• Починають випадати волосся, розшаровуватися нігті і тьмяніти шкіра.
• Втрата солей призводить до збою в роботі нирок і серця, що загрожує небезпечними для життя станами.
• Слабшають м'язи, порушується кровообіг, падає тонус судин і патологічно змінюється електролітний баланс, що призводить до непритомних станів і судом кінцівок.
• Втрата половини білків організму призводить до летального результату!

А тим, кому вдалося вижити, слід готуватися до серйозних захворювань, включаючи онкологічні, які неминуче розвинуться внаслідок пригнічення імунітету.

Інші важливі правила

• Виключені монодієти (тільки на одному продукті) і харчування, що припускає повне виключення певної групи речовин з продуктів (нутрієнтів).
• Не можна прагнути до недосяжним показниками ваги і завжди слід враховувати власну фізіологію. Людина з ростом в 180 см і вагою в 50 кг матиме нездоровий вигляд і внутрішні проблеми. Все має бути пропорційно і порівнянно.
• Допустима втрата ваги - 4 кг на місяць і не більше 1 кг на тиждень.
• Обов'язково поєднувати корекцію харчування і фізичну активність. Не можна значно зменшувати калорійність раціону, але можна спалювати більше калорій, ніж споживається з їжею, шляхом фізичних вправ.
• Контроль стану здоров'я - в період боротьби із зайвою вагою слід обов'язково контролювати стан здоров'я: здавати аналізи, вимірювати АТ, робити кардіограму і прислухатися до себе, не пропускаючи тривожних дзвіночків.
• Питний режим - обмеживши себе в калорійності, не можна обмежувати у воді. Саме вода виводить з організму продукти розпаду жирів. Добова норма: 2-2,5 л на день.
• Якщо в період схуднення різко погіршився стан здоров'я, впала фізична і розумова працездатність - слід звернутися до лікаря.

Перше - корекція харчування

Саме так слід іменувати зміна харчового раціону. Дієта для схуднення (назвемо це так) має на увазі певний спосіб життя і збалансований режим харчування, т.е фактично дієтою і не є. Виявляється, щоб схуднути, зовсім необов'язково ходити напівголодним або харчуватися несмачною їжею. Наведені нижче принципи харчування укупі з фізичною активністю допоможуть поступово привести форми в бажані параметри, зберегти здоров'я і запобігти багатьом хворобам.

• Заведіть харчовий щоденник. Не лінуйтеся заздалегідь продумувати щоденне меню і прораховувати його калорійність.
• Не перевищуйте рекомендовану калорійність раціону, який рекомендований саме для вашої ваги, зросту, віку і активності (див. Формулу).
• Слідкуйте за калорійністю добового раціону, яка повинна бути рівною витратам організму. Ну а витратити те, що вже відкладено організмом про запас, можна шляхом фізичної активності.
• Скорочуйте добову калорійність раціону згідно вашим індивідуальним витратам енергії. Якщо ж цього робити не хочеться, слід збільшити фізичну активність, щоб організм почав витрачати і розщеплювати резервний жир.
• Харчуйтеся дрібно, 5-6 разів на день. За раз наш організм здатний переварити не більше 500 ккал, які витрачаються суто на потреби організму. Надлишок же відкладається про запас.
• Дотримуйтеся конкретного графіка харчування. Таким чином організм настоїть своєрідні біологічні годинники, завдяки чому перетравлення їжі та витрачання засвоєних калорій відбуватиметься в правильному співвідношенні, щоб схуднути на 5 кг без шкоди здоров'ю протягом 6-7 тижнів.
• Вечеряйте за 4:00 до сну - це якраз той час, за яке надійшла їжа засвоїться і ккал частково витратяться.
• Відмовтеся від напівфабрикатів, особливо що складаються з суміші вуглеводів і білків і трансжирів (пельмені, чебуреки, шаурма, гамбургери, піца).
• Вживайте незбиране м'ясо і рибу. Відварене м'ясо створює відчуття ситості на 3,5 години, а котлети, сосиски, нагетси - тільки на 2:00.
• Влаштовуйте розвантажувальний день 1 раз на 2 тижні. Розвантажувальний не дорівнює голодний. Зате цей день якраз і допустимо зробити монокомпонентні, кушая одні фрукти або овочі, сир до 5%, обов'язково випиваючи менше 2 л води.
• Вживайте в якості гарнірів тільки овочі - сирі, парові, відварні і тушковані.
• Всі овочі та фрукти, які можна їсти сирими, слід вживати саме в такому вигляді.
• Робіть раціон збалансованим за основними поживними речовинами, мінералів, вітамінами, амінокислотами та жирними кислотами поліненасиченого ряду.
• Зменшуйте порції їжі, але робіть це поступово. Місткість шлунка людини - 250 мл. Більша кількість їжі тільки розтягує стінки шлунка і збільшує надалі апетит. Порція їжі на один прийом повинна уміщатися в стакан.
• Виключайте шкідливі продукти, про які ми поговоримо нижче, поступово, щоб не впадати в депресію і не зриватися з правильного шляху.
• Дотримуйтесь щоденну норму вживання овочів і фруктів в кількості 750 гр.
• Використовуйте дієтичні способи приготування: відварювання, запікання без жирів, гасіння, паровий спосіб.
• Під час їжі зосереджуйте саме на їжі. Відчуйте смак продуктів, ретельно прожевивайте їжу (15-20 разів кожен шматок). Кладіть в рот чергову порцію їжі, тільки проковтнувши прожувати.
• Виключіть «фонові» перекушування - під час перегляду ТБ, листування в соцмережах, розмови по мобільному: у такі хвилини безконтрольно поглинається велика кількість їжі, зовсім не потрібною організму.
• Перекушуйте правильно - фруктами, овочами, сиром, горіхами. Оптимальний час для перекусу - за півтори години до прийому їжі, щоб сідати за стіл без болісного почуття голоду. Перекус носите з собою, де б ви не були, щоб виключити спокуса купити не корисну їжу.
• Пийте воду. Розрахувати індивідуальну норму просто: на кожен кг ваги потрібно 30 мл води. Воду не можна заміняти іншими рідинами: чаєм, кавою, цукром, магазинними соками - це все не те. Кава, наприклад, тільки підсилює обезводнення. Для людей з проблемами ШКТ вода дуже важлива - вона бере участь в утворенні захисного слизу. Стакан води слід випивати за 20 хвилин до їжі і ще склянку - через 40 хвилин після їди.
• Не замінюйте цукор на штучні цукрозамінники (про їх шкоду см. дієта при цукровому діабеті і що можна їсти при панкреатиті). Цукор, входить до списку продуктів, від яких слід відмовитися зовсім. Але якщо зробити це неможливо, замініть його на коричневий цукор або фруктозу.
• Зменшіть сіль до 4-5 грамів на добу. Солі натрію змінюють калієво-натрієвий баланс і затримують рідину в тканинах. Відмовтеся від гострих прянощів.
• Замініть тваринні жири на рослинні, які не підвищують рівень холестерину в крові і повністю засвоюються на потреби організму.
• Збагачуйте раціон кальцийсодержащими продуктами: молочними, селерою, кунжутом та ін. Це не тільки профілактика остеопорозу, але більшу кількість кальцитріолу, гормону, який примушує організм виробляти енергію за рахунок жирових клітин.

Як порахувати необхідну калорійність

Середні норми в 2500 ккал для жінок і 3500 ккал для чоловіків давно не актуальні. Це індивідуальний показник, залежить і від ваги, і від зростання, і від віку, і від виду діяльності. Для розрахунку береться формула Мафіни-Джеора, що є найвірогіднішою на сьогодні:

Прораховуємо витрати на основний обмін

Це те, що ні в якому разі не можна урізати, бо це - потреби на підтримку життєдіяльності (тобто дихання, кровотік, травлення - не плутати з енергією на виконання роботи).

• Жінки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік - 161
• Чоловіки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

Прораховуємо загальну калорійність

Отриману цифру основного обміну слід помножити на підвищувальний коефіцієнт, який варіюється залежно від активності:

• Сидячий спосіб життя: 1.2
• Мала активність (1-3 дні на тиждень спорт): 1.375
• Середня активність (3-5 дні на тиждень спорт): 1.55
• Висока активність (6-7 днів на тиждень спорт): 1.725
• Дуже висока активність (активний спорт щодня, професійна висока фізична активність): 1.9.

Наприклад, для тридцятирічної жінки з вагою 70 кг і зростом 160 см, що працює в офісі, загальна калорійність складе 1667 ккал, а ніяк не 2500 ккал!

Скільки калорій отримувати в день, щоб схуднути

Щоб схуднути за місяць без шкоди для здоров'я, слід трохи скоротити калорійність раціону на добу. Для цього загальна калорійність множиться на 0,8. Тобто в середньому енергетична цінність раціону зменшується на 20%. Це - рекомендований максимум! Не можна скорочувати калорійність харчування тільки до тієї цифри, що витрачається на основний обмін. Адже ми ж не лежимо непід'ємно в ліжку, а рухаємося, постійно щось робимо, на що і йде енергія.

Як порахувати ці самі калорії в продуктах

Спеціальні таблиці калорійності дозволяють прорахувати енергетичну цінність продуктів. У таблицях, знайти які можна на просторах інтернету або купити спеціальну брошуру, найчастіше проставлена калорійність на 100 гр ваги, тому вона перераховується в залежності від ваги конкретної порції. Звідси зрозуміло, що доведеться обзавестися кухонними вагами.

Також енергетична цінність продуктів змінюється під час кулінарної обробки - звертайте на це увагу!

Що правильніше - понизити калорійність раціону або збільшити фізичну активність?

Найправильніший варіант

Це золота середина: незначне зменшення калорійності на 20% раціону за рахунок виключення шкідливих продуктів і збільшення фізичної активності, тобто регулярні заняття спортом не менше 2-3 разів на тиждень (загальний час 3:00). Передбачувана втрата ваги: 700-900 гр на тиждень.

Другий варіант

Можна не знижувати розраховану енергетичну цінність раціону, але збільшити при цьому фізичну активність (купити абонемент у фітнес-клуб, займатися бодіфлексом, пілатесом, придбати багатофункціональний тренажер). У даному випадку схуднення буде більш м'яким (втрата ваги близько 500 гр в тиждень).

Третій варіант

Це зменшення калорійності на 20% без збільшення фізичної активності. В даному випадку результат на вагах також гарантований, але зовнішній результат схуднення не завжди буде радувати. Схудлий і стрункий чоловік - це різні поняття. Просто пішов з тіла підшкірний жир не одно струнким і підтягнутим формам. М'язам все ж слід давати навантаження, щоб не просто скинути вагу, але і дійсно постройнеть, підтягнути шкіру, тонізувати м'язи. Звичайно, існують протипоказання до активного спорту, тому будь-які види фізичних занять повинні бути узгоджені з лікарем.

Заборонені та дозволені продукти

Відзначимо відразу, що продукти, віднесені до групи заборонених, можна без сумнівів виключати всім, хто хоче бути здоровим, а не тільки струнким. Ніякої користі для організму вони не несуть! Ті корисні речовини, які в мізерній кількості містяться у шкідливої їжі, з лишком замінювані нормальною їжею.

Не варто переживати і за харчові пристрасті. Поступово організм перебудується, і те, що раніше здавалося вам смачним, вже не буде викликати активне слиновиділення. А бонусом стане - отриманий покращала зовнішній вигляд, здорова шкіра, нігті, волосся, внутрішній приплив сил, струнка фігура, міцне здоров'я-і утримають від зривів і повернення назад. Таблиця - заміна шкідливої їжі на корисну.

Як схуднути - меню 1 дня

• Сніданок 8.00. - Вівсяні пластівці, залиті окропом і настояні 20 хв. Після того, як настоятся, додати в них свіжі ягоди або перетерті фрукти. Зелений чай.
• Перекус 10.00. - 50 гр кедрових горіхів
• Полудень 12.00 - сир 5% з фруктами
• Обід 14.00 - куряча грудка відварна (200 гр), овочі на пару.
• Перекус 16.00. - 1 яблуко і 1 груша
• Вечеря 18.00 - овочевий салат, заправлений ряжанкою, із зерновим висівковий хлібом. Філе риби 100 гр
• Друга вечеря 19.00. Свіжовичавлений фреш. Знежирений йогурт з фруктами.

До основних прийомів їжі і після них (за 20 хвилин і через 40 хвилин) випивати по 1 склянці чистої води (див. яку воду краще пити).

Друге - фізична активність

Дуже складно нетренованому людині раптом почати активно займатися спортом, приділяти цьому належну увагу.

• Ефективніше, хоч і дорожче - Придбати абонемент у фітнес-клуб, на пілатес, бодіфлекс. Це гарантує якісні тренування з належною тривалістю та ефективністю. Під контролем тренера складно буде ухилятися і давати собі поблажки.
• Можна опанувати вправами самостійно, придбати або взяти на прокат тренажер. Головне - не закидати розпочате, витримувати навантаження і не здаватися в хвилини слабкості. Досить займатися спортом 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.
• Відмінний ефективний домашній комплекс з 10 дихально-позовом вправ на затримці дихання - Бодіфлекс, він вимагає лише 15 хвилин на день, не вимагає особливої фізичної підготовки і послуг тренера (навчиться можна самій), цей комплекс вправ ідеальний для домогосподарок і жінок після вагітності, зменшується обсяг шлунка і відбувається масаж внутрішніх органів.
• Важливо боротися з власною лінню - намагайтеся підніматися по сходах пішки, а не користуватися ліфтом, частіше гуляйте швидким кроком або робіть пробіжки в парку, змушуйте себе зайвий раз забратися в квартирі або збігати винести сміття - все піде "в залік"!

Правила:

• виберіть для занять певні дні та певний час;
• за годину до занять потрібно поїсти;
• під час занять пийте чисту воду потроху (1-2 ковтки на раз);
• дихаєте правильно: вдих через ніс, видих через рот;
• робіть по 10-15 повторів і 2-3 підходи кожної вправи;
• Не їжте протягом мінімум години після занять.

Нижче ми наведемо 15 ефективних і простих вправ, які добре спалюють жир на всьому тілі і тонізують м'язи. Можна робити всі наведені вправи в комплексі, а можна виділити переважні і працювати над найбільш проблемними зонами:

Область впливу	Як виконувати
	Присідання М'язи спини, сідниць, преса, задньої поверхні стегна	Повільно присідати з положення стоячи, щоб стегна були паралельні підлозі. Можна з навантаженням (гантелі)
	Віджимання від підлоги М'язи спини, трицепси і біцепси	Руки близько один від одного, зап'ястя - на 1 лінії з плечима. Під час максимального віджимання лікті притискати до корпусу
	Місток М'язи спини і сідниці	Виштовхувати вперед таз з положення лежачи на спині із зігнутими ногами.
	Випади вперед Сідничний м'яз, передня поверхня стегна	Почергові випади лівою і правою ногою вперед з положення стоячи. При випаді стегно робочої ноги повинно бути паралельно підлозі
	Махи назад М'язи сідниць і задньої поверхні стегна	З положення стоячи відводити ноги назад, згинаючи корпус вперед і торкаючись пальцями рук до підлоги
	Дошка Усі м'язи корпусу	Покласти передпліччя паралельно один одному і підняти корпус, спираючись на носочки прямих ніг. Утримувати 90 сек
	Глибокий трицепс Задня поверхня плеча	Спертися руками об диван (ослін) ззаду себе і опускати таз вниз.
	Баланс М'язи спини	З положення на четвереньках витягати праву ногу і ліву руку (потім по черзі змінювати) і утримувати в такому положенні 90 сек
	Балансування над підлогою М'язи нижнього преса і спини	У положенні лежачи на спині піднімати прямі ноги вгору, утримуючи корпус і голову на місці (90 сек)
	Велосипед зі скручуванням М'язи преса	Крутити «велосипед» ногами в положенні лежачи на спині, одночасно піднімати корпус вправо і вліво
	Бічні випади Передня м'яз стегна і сідниці	Випад ногами по черзі в сторони з положення стоячи. Прямі руки при максимальному розтягуванні робочої ноги повинні майже торкатися підлоги
	Випади вперед і назад М'язи стегон і сідниць	Аналогічно випадів вперед, тільки при випаді опорна нога відводиться трохи назад
	Вправа Бурпі Всі групи м'язів	Присед, відскік ногами назад, віджимання, повернення в присед, вистрибування вгору
	Підтягування Найширший та інші види м'язів спини	Підтягнути тіло на руках на турніку максимально високо
	Стрибок зірка Розслаблення хребетного стовпа	Стрибки - вихідне положення розведені руки вгору і ноги на підлозі широко. Друге положення - здійснити руками бавовна, ноги в стрибку наблизити один до одного

Отже, схуднути без шкоди в домашніх умовах можливо! Для цього слід всього лише правильно харчуватися і бути активною людиною. Досягнувши бажаної ваги, а головне - внутрішньої гармонії, важливо зберегти цей стан і дотримуватися того способу життя, до якого організм звикне під час схуднення, оскільки він - правильний і здоровий!