Як не набрати зайву вагу при вагітності, норма прибавки по тижнях в таблиці, особливості харчування

Вагітність у кожної майбутньої мами протікає по-своєму: комусь прекрасні 9 місяців даються легко, хтось страждає від нестерпного токсикозу, болі в спині, головного болю, набряків, запорів і ін. Індивідуальним є і такий показник, як набирання ваги в протягом періоду виношування.

Новонароджені крихти мало відрізняються за показником ваги один від одного, їх мами, поки носять плід, набирають різну кількість кг, укладаюся в норми або набираючи зайве. Деякі жінки абсолютно не набирають вагу або зовсім втрачають його. У всіх цих тонкощах ми розберемося в цій статті.

Норма збільшення у вазі

Помилковою є думка, що вага набирається тільки для потреб плода. Набір кілограмів з якимсь запасом необхідний для розвитку вагітності в цілому і подальшого життя новонародженого.

Як відстежувати набір ваги?

Безумовно, вага необхідно контролювати. З першого дня підтвердженої вагітності жінка повинна купити хороші ваги і завести зошит або аркуш в папери, в якому буде відзначати щотижневу надбавку маси тіла.

• Зважуватися необхідно в один день щотижня;
• У ранковий час;
• В одній одязі чи без такої;
• До прийому їжі;
• Випорожнивши кишечник і сечовий міхур.

Нормальна надбавка у вазі при вагітності

Розрахувати вагу при вагітності допоможе лікар, починаючи з першого прийому, коли відбувається зважування майбутньої мами.

Збільшення ваги відбувається нерівномірно, не тільки по тижнях, але і з індивідуальними особливостями: хтось гладшає вже з моменту зачаття, а хтось помічає набір ваги тільки з 20 тижня.

• При стандартному перебігу близько 40% збільшення у вазі випадає на першу половину, а решта 60% - на другу половину вагітності.
• Середній показник приросту маси тіла протягом трьох перших місяців становить 0,2 кг щотижня, але саме на цей період у багатьох випадає токсикоз, хтось навіть йде в мінус.
• За перші три місяці майбутня мама набирає близько 2-3 кг.
• Другий триместр характеризується налагодженням загального стану жінки і збільшенням апетиту - саме на цей період випаде найбільш інтенсивний набір маси. Жінка набирає близько 300-400 г за тиждень.
• На останніх термінах набір ваги, як правило, припиняється, іноді вага трохи знижується на тлі гормональних перебудов, пов'язаних з підготовкою до розродження і внаслідок виведення зайвої води.

Про те, що можна їсти годувальниці читайте в нашій статті, а також про правильному введенні прикорму грудничку.

Від яких показників залежить набір ваги?

Єдиної норми збільшення у вазі, під яку можна було б підвести всіх вагітних, не існує. Оптимальний набір у вазі безпосередньо залежить від початкової ваги до цікавого положення: чим він менший, тим більше допускається набір його при виношуванні. Так правило, так і відбувається - повні жінки набирають трохи і стають «візуально вагітними» тільки на пізніх термінах, худишкам приховати вагітність набагато складніше.

• Визначити, нормальний, низький або надмірна вага спочатку, дозволяє розрахунок індексу маси тіла (ІМТ), для вираховування якого потрібні цифри зростання і ваги - до вагітності!
• ІМТ дорівнює вазі (масі тіла) в кілограмах, розділений на зріст жінки в метрах, зведений у квадрат.
• Приклад: 50 кг при 160 см, 50 / 1,6 * 1,6 = 19,5 ІМТ

Оптимальний набір кг під час виношування - розшифровка ІМТ

Таблиця прибавки по тижнях в залежності від вихідного ІМТ

Норма ваги по тижнях вагітності залежить від ваги до вагітності, на підставі якого необхідно вирахувати ІМТ:

Особливу увагу хотілося б приділити питанню харчування жінок, спочатку мають зайву вагу. Вагітність, безумовно, стане не найлегшим періодом, оскільки вага доведеться тримати під контролем, але означає, що настав час голодувати! Відмова від їжі чреватий порушеннями у розвитку плоду і викидом токсинів в кровотік внаслідок розпаду жирів. Рекомендований раціон харчування визначить гінеколог!

Чим загрожує недобір або перебір ваги в період виношування?

Оптимальним є плавний набір ваги без видимих стрибків, який у результаті укладається в рекомендовані показники. Як недолік, так і надлишок ваги загрожує здоров'ю плода і майбутньої мами.

Недостатній набір ваги і недостатнє харчування можуть призвести до гіпотрофії новонародженого і різних варіантів затримки внутрішньоутробного розвитку. Діти, народжені з вагою менше 2,5 кг, мають ризик розвитку різних фізичних і психічних патологій. Недостатнє надходження поживних речовин в організм жінки, яка виношує дитину, призводить до гормональних збоїв і підвищує загрозу викидня і пологів раніше покладеного. Навіть намітилася тенденція на падіння ваги або відсутність хоч якоїсь прибавки повинні стати причиною невідкладного візиту до лікаря.

Надмірна вага повинен насторожувати не менше недобору:

• більше 2 кг за тиждень на будь-якому терміні;
• більше 4 кг за перших 3 міс;
• більше 1,5 кг щомісяця за другий триместр;
• більше 800 г щотижня в третьому триместрі.

Зайва надбавка може призвести до підвищення артеріального тиску, розвитку цукрового діабету, варикозу, пізнього токсикозу, остеохондрозу, передчасного старіння плаценти, гіпоксії плода, ускладнень в пологах.

Найбільша небезпека зайвої ваги - це приховані чи явні набряки. В даному випадку плюс на вагах не пов'язаний з переїданням, а є наслідок того, що організм, а точніше видільна система не справляється з навантаженням і рідина починає накопичуватися в тканинах і органах. Набряки загрожують розвитком пізнього токсикозу, гідронефрозу нирок зі збільшенням білка в сечі (див. гестоз при вагітності).

Явні набряки можна помітити самостійно: якщо після зняття носочков на ногах залишається слід, насилу знімається прикраса з пальця, обличчя виглядає одутлим, а сечовипускання рідкісним - у вас набряки, слід терміново відправлятися до лікаря. Приховані набряки може виявити лише лікар, тому не можна нехтувати плановими візитами, які призначає гінеколог, навіть при відмінній самопочутті.

Як не набирати зайву вагу

Не переїдати

Поради дбайливих мам і бабусь, що тепер можна їсти за двох, абсолютно неправильні. Організм повинен отримувати належну кількість поживних речовин, але без перевантаження, як по порціях їжі, так і за часом. Їсти потрібно потроху, але частіше звичайного. У середньому нормальним вважається збільшення калорійності на 200-300 калорій більше звичайного раціону, але керуватися цими цифрами не можна всім без винятку, особливо жінкам, які страждають ожирінням.

Боротьба з запорами

Одним з несприятливих факторів, що впливають на вагу, є схильність до закрепів, оскільки рідкісне спорожнення кишечника не тільки збільшує вагу на вагах, а й негативно впливає на загальний стан організму, зашлаковуючи його (див. як очистити організм від токсинів поза вагітності). Особливо часто вагітні жінки страждають запорами на пізніх термінах. Зі зрозумілих причин регулярно користуватися проносними засобами можна. Найкраще:

• На ніч їсти порцію салату зі свіжої білокачанної капусти-вранці буде спорожнення кишечника
• Щодня з'їдати 2-3 кураги або чорносливу, влітку можна свіжий абрикос або сливу
• За призначенням лікаря можна приймати такий безпечний і ефективних пребіотик (осмотичний проносне) як Лактулоза - Послабін лактулоза (найдешевший), Нормазе, Порталак сироп, Дюфалак, Лактулоза Полі, Гудлак, Лактулоза Штада, Ліволюк-ПБ, Ромфалак. Він дозволений до застосування на будь-якому терміні вагітності.

Відмовитися від непотрібних, шкідливих і швидко засвоюваних вуглеводів

Виключіть цукерки, здобну випічку, солодкі і кондитерські вироби. Ніщо так не сприяє додатку не потрібних жирових відкладень як всілякі листкові, пісочні печива, з начинкою і без, здобні булочки, рулетики, тортики, тістечка, морозиво та ін. Відмовтеся від них зовсім, якщо схильні до повноти і вже набрали зайві кілограми.

До того ж всі ці продукти насичені харчовими добавками і такими шкідливими рослинними оліями (пальмовою, кокосовою, рапсовим), навантажуючими травний тракт, що сприяють розвитку ожиріння, а за результатами деяких досліджень вчених - навіть онкології.

Влаштовувати легкі розвантажувальні дні

Вони допомагають не тільки нормалізувати тенденцію до набору зайвої ваги, але і в цілому дадуть якусь перепочинок організму. Досить влаштовувати розвантаження 1 раз на 2 тижні. Розвантажувальний день, знову ж, не означає голодування! У цей день більшу частину звичного раціону слід замінити на овочі або нежирний сир, кефір і дещо обмежити рідину.

Бути фізично активною в розумних межах

Щоденні піші прогулянки по свіжому повітрю не тільки не дадуть сформуватися зайвому жиру, але й корисні для малюка, оскільки кров мами насичується киснем. Не варто зовсім відмовлятися від посильної домашньої роботи і звичних справ.

Як навпаки - набрати бракуючий вага

Якщо вага вперто стоїть на місці, є деякі рекомендації, що дозволяють його набрати:

• Їсти 5-6 разів на день, але не перевантажуючись;
• При болісному токсикозі все одно потрібно їсти, по маленькому шматочку, перечікуючи напади нудоти. Можна приймати їжу на свіжому повітрі, вночі в ліжку - тобто в тій обстановці, при якій прояви токсикозу мінімальні.
• Носити з собою корисний перекус: горішки, галетні печива, банан, сир, сухофрукти, йогурти;
• Їсти арахісове масло, багате енергією і білком (при відсутності алергії на нього);
• Заправляти страви сметаною, оливковою олією, вершковим маслом, вершками (але не майонезом);
• Пити достатньо рідини, не нехтувати молочними і кисломолочними продуктами.

Як безпечно зупинити набір зайвої ваги

Природно, ніякі суворі або монодієти для вагітних не підійдуть.

Скинути вагу або утримати його на певних цифрах допоможе повна відмова від борошняних виробів з пшеничного борошна і кондитерських виробів, фастфуда, а також від солених, гострих і копчених продуктів, які викликають спрагу, змушуючи пити зайву рідину.

• У меню повинні бути присутніми складні вуглеводи (300-350 г щодоби): цільнозернові каші, овочі та сезонні фрукти.
• Не можна обмежувати рибу і м'ясо (100-120 г на день), але в меню повинні бути дієтичні і пісні сорти даних продуктів: кролятина, індичка, яловичина, судак, тріска, навага.
• Вершкове масло допускається в обсязі 10 г на добу, рафінована соняшникова олія краще замінити на нерафіновану оливкова олія, як більш натуральне і корисне.
• Спосіб приготування їжі - на пару, відварювання, гасіння.
• Харчування має помірним, на 1 прийом їжі - не більше 1-2 страв.
• Не можна відмовлятися від обіду і сніданку, а от вечеря можна замінити молочним продуктом.
• Оптимальне співвідношення калорійності по прийомам їжі: сніданок 30%, 2й сніданок 10%, обід 40%, полуденок і вечеря - по 10%.
• За 10-15 хвилин до їжі допустимо випити склянку води.
• Сіль зменшується до 5 г на добу.
• Звичні десерти слід замінити знежиреним йогуртом або сиром.
• Останній прийом їжі повинен випадати на 19.00.
• Після вечері рекомендується спокійна прогулянка.

З рідин слід віддавати перевагу чистої питної води. Рекомендованих 1,5 л слід розділити на 3 частини, дві з яких потрібно випити до 16.00, а решту - до 20.00. Така система дозволить уникнути набряків і дасть ниркам розвантаження в нічний час.

Як не набрати зайві кілограми - слідуємо рекомендуемому меню

Борошняні вироби: дієтичний безсольової, висівковий, житній хліб до 100-150 г на добу.

• Супи: овочеві з обмеженням макаронів, круп і картоплі до 200 г щодня.
• М'ясо та м'ясні продукти: Парові кнелі, фрикадельки, пудинги, зрази, бефтроганов з попередньо відвареного м'яса, холодець - до 150 г на день.
• Риба: Парове суфле, пюре, тушковане філе до 150 г на добу.
• Молоко та молочні продукти: Молоко незбиране 1 стакан в день, нежирний сир 150 г, нежирні йогурти, кисляк до 200 г в день.
• Яйця: 1-2 щотижня у вигляді парових омлетів і всмятку.
• Крупи і гарніри: найкорисніші - вівсяна, гречана каша, крупи в супах. Якщо збільшується кількість крупи, слід в цей день обмежити хліб.
• Овочі: Кабачки, капуста, гарбуз, огірки, перець, помідори, зелень. Бажано в свіжому вигляді або парові суфле, пюре.
• Закуски: овочеві салати, нежирна шинка, холодець рибне, м'ясне.
• Соуси: З нежирного сиру із зеленню, нежирна сметана, молочні соуси.
• Спеції: Лавровий лист, зелень, гвоздика. В обмеженій кількості.
• Фрукти та ягоди: Кисло-солодкі у свіжому вигляді.
• Напої: неміцний чай з 1/3 молока, несолодкі соки навпіл з водою, натуральні морси без цукру.