М'язи грудей
М'язи грудей (мускулатура грудної клітки) діляться на кілька груп: одні м'язи, що починаються на поверхні грудної клітки, йдуть у напрямку до верхньої кінцівки, а інша група м'язів входить до складу стінок грудної порожнини. До м'язів, які йдуть у напрямку до верхньої кінцівки, відносяться: велика і мала, передня зубчаста і підключична м'язи. Власними м'язами грудей є: внутрішні та зовнішні міжреберні м'язи, подреберние м'язи і поперечний м'яз.
Основні функції грудних м'язів
Розглянемо основні функції грудних м'язів:
- Головними функціями великий м'язи є повертання руки всередину, її згинання та приведення верхньої кінцівки до тулуба.
- Функціями малого грудного м'яза є участь у диханні і відтягування лопатки вниз в момент скорочення.
- Підключичний м'яз бере участь в відтягування ключиці вниз і підкріпленні грудино-ключичного зчленування.
- Передній зубчастий м'яз грудей разом з ромбовидним м'язом утворює широку м'язову петлю, головною функцією якої вважається притискання лопатки до корпусу.
- Поперечна м'яз бере участь в диханні, розширенні грудної клітки і піднятті ребер.
- Внутрішні міжреберні м'язи зміцнюють грудино-реберні суглоби, а також, опускають ребра.
- Зовнішні міжреберні м'язи зміцнюють реберно-хребетні суглоби і піднімають ребра.
- Що стосується подреберних м'язів, то вони опускають ребра.
Вправи для м'язів грудей
Грамотно розвинені грудні м'язи у представників сильної статі є ознакою мужності, а гарна жіноча груди - це запорука гордості представниці прекрасної статі. Щоб досягти найвищих результатів, необхідно регулярно займатися тренуваннями, які включають вправи для вищевказаних м'язів. Найефективнішими вправами для м'язів грудей є:
- Зведення рук на блоках. При цій вправі задіяні м'язи нижньої і верхньої частин грудної клітки. На думку спортсменів, ефективність заняття на кросовери значно вище, ніж при стандартному розведенні гантелей. Даний варіант вправи вважається ідеальним для людей, чиї м'язи не реагують на жими лежачи.
- Віджимання від підлоги являє собою легке і всім доступне вправа, яка не вимагає спеціального спорядження. Подібна тренування впливає на верхню і нижню частини грудної клітки.
- Віджимання на брусах є відмінним тренуванням для зовнішньої і нижньої частин грудей. Щоб заняття було максимально ефективним, відстань між брусами має становити 70-80 сантиметрів.
Зміцнення м'язів грудей
Тренування, спрямовані на зміцнення м'язів грудей, є дещо іншою категорією фізичних навантажень, предпочитаемой жінками. Головний акцент робиться на додання грудей красивою і привабливою форми. Дуже часто після даних занять болять м'язи грудей. Корисними вважаються наступні вправи:
- Розведення в сторони гантелей. Дана вправа найкраще виконувати лежачи на спині. У кожній руці має бути по гантелі вагою 2 кілограми. Розводити руки потрібно так, щоб вони не торкалися підлоги. Ця вправа робиться уважно й повільно. Кількість повторень - 10-15 разів.
- Стиснення перед собою долонь. Ця вправа зміцнює м'язи рук і грудей. Долоні, які спрямовані пальцями вгору, необхідно перед грудьми з'єднати між собою. Протягом 10 секунд їх слід із зусиллям притискати один до одного. Потім зробити 5-секундну паузу, після чого знову повторити вправу. Кількість повторень - 10-15 разів.
- «Ножиці» з гантелями. Дана вправа робиться у вертикальному положенні. Перед виконанням вправи в руки потрібно взяти гантелі і витягнути верхні кінцівки вперед. Потім на рівні грудей слід не поспішаючи схрещувати перед собою руки.
Якщо після таких вправ болять м'язи грудей, то в подібних випадках потрібно або скоротити кількість підходів, або тренуватися без обтяжень.
