Як швидко заснути: що заважає людині міцно спати, методи боротьби з безсонням

Проблеми зі сном виникають у кожного другого міського жителя, причому, чим довше він живе в мегаполісі, тим вони сильніші. Щоденні стреси, психоемоційні перевантаження, порушення режиму роботи і відпочинку, робота по змінах або перельоти призводять до безсоння. Щоб справлятися з цим слід з'ясувати причину і спробувати або її усунути, або пристосується до неї і навчиться легко засинати, не дивлячись ні на що.

Основні причини, які заважають зануритися в сон тоді, коли цього хочеться

Порушення режиму сну і неспання

Сюди відносяться не тільки часті перельоти, коли день може мінятися з ніччю і доводитися адаптуватися до нового часу, але і бажання відіспатися на вихідних, ігноруючи будильник. Кожен з нас хоча б одного разу відчував труднощі з засинанням через зсув часу сну. І всі знають, що заснути в неділю вчасно з урахуванням того, що завтра на роботу, практично нереально. У підсумку, весь понеділок, а часом і все початок тижня йде на «врабативаніе».

Для цього навіть є спеціальний термін - «безсоння вихідного дня», «синдром понеділка» або «соціальний джет лаг». До групи порушення режиму варто віднести і неправильне планування своєї активності: спорту, роботи, відпочинку, харчування. Як не дивно, то ж відноситься і до дітей, які копіюють своїх батьків. Тому, якщо ламаєте голову, що зробити, щоб діти швидко засипали - почніть з себе.

Шкідливі звички

Куріння, алкоголь, не кажучи вже про наркотичні засоби. До слова сказати, залежність від снодійних теж вносить свій внесок в безсоння.

Порушення гігієни спальні

Гігієна спальні - це подушка, матрац, ковдра, освітлення і клімат в спальні. Цей фактор часто ігнорується, незважаючи на те, що уві сні ми проводимо третину життя. Щоб вибрати автомобіль, в якому людина проводить лише пару годин до роботи, йде від цілого дня до місяця. А на покупку подушки? Краще спати на ортопедичному матраці і ортопедичної подушці.

Вплив стресу

Вельми поширена проблема, особливо для «білих» комірців, та й для будь-якого жителя великого міста. За статистикою стрес викликає проблеми з засипанням в 50% випадків всіх безсонь. Як правило, це прояв тривоги або тривожно-депресіїівного стану після сильного потрясіння або тривалого нерозв'язного внутрішнього конфлікту, коли нав'язливі думки про проблеми в житті починають долати саме, коли Ви лягаєте спати. Спочатку час засипання збільшується на 15 хвилин, потім на 30 хвилин, а там вже і до ранку не далеко. Це не відбувається раптово, накопичується поступово, у підсумку приводячи до сонливості вдень, труднощам на роботі і навіть дорожньо-транспортним пригод.

Захворювання

• Найчастіше засипанню заважає біль, який гостріше відчувається ввечері, коли всі інші подразники відсутні.
• Іншою проблемою може стати синдром неспокійних ніг, при якому в ногах або руках виникають неприємні відчуття від болю до судом, мурашок, які змушують шукати зручне положення або рухатися. Часом у безперервному русі проходить весь вечір і заснути вдається тільки за північ. Буває й таке, що рухи зберігаються і вночі, позбавляючи сну остаточно. Людина може не віддавати собі в цьому звіту, але на ранок простирадла і підодіяльник безладно скручені, іноді навіть рвуться. Це пов'язано зі змінами передачі імпульсів по нервах, яке буває і спадковим.

Методи швидкого засипання

Головний принцип хорошого сну - це регулярність і здоровий спосіб життя. Завдання сомнолога - не призначили снодійне, а навчити пацієнта засипати без таблеток. Людина може впоратися з цим самостійно, а допомога лікаря потрібна, якщо бажаний результат не буде досягнутий протягом 1 місяця. Щоб зрозуміти як боротися з безсонням, прислухайтеся до себе і подумайте, що може заважати саме вам. Якщо причина не очевидна, то виявити її допоможе сомнолог.

Планування режиму сну і неспання

Візьміть за правило лягати і вставати в один і той же час, навіть у вихідні. Пам'ятайте, що наш внутрішній годинник здатні адаптуватися до змін і після двох ночей, проведених перед комп'ютером, організм живе вже за іншим графіком, тож наступного дня виникає безсоння і заснути як раніше вже буде складніше.

Щоб швидко заснути вночі, потрібно робити це вчасно. На кожну годину зміщення часу сну потрібні одні добу адаптації. Тому лягаючи на 4:00 пізніше будьте готові, що на відновлення режиму піде 4 дні.

Звичайно, сказати простіше, ніж зробити. Що потрібно, щоб можна було застосувати цю пораду?

• По-перше, знати, скільки часу потрібно для сну саме вам

Критерій достатнього сну - не хочеться спати після того, як встали, тобто ви виспалися. Виходячи з цього плануйте час засинання виходячи зі своєї індивідуальної норми. Вона може бути у кожного своя - 12:00 або 4:00, і змушувати себе засипати в той час, який Вам нав'язують, немає сенсу.

• По-друге, потрібно розуміти, що якщо дотримати режим немає ніякої можливості, то краще пожертвувати часом засинання, ніж ранковим підйомом.

І немає нічого страшного, якщо одну ніч ви трохи недоспіте. Один день протриматися можна, а до вечора накопичиться сонливість, яка дозволить заснути без будь-яких додаткових зусиль. Найскладніше дотримуватися даний принцип совам, у яких потреба у сні більше і вони відчувають постійний дефіцит сну під час робочого тижня. «Відсипання» на вихідних - це вихід для них хоч якось виспатися, але вже наступного дня вони готові засиджуватися до ранку, не думаючи, що в понеділок вставати на роботу. На жаль, сови змушені постійно дотримуватися строгий режим сну.

Денний сон

Денний сон 10-15 хвилин підуть тільки в плюс, покращує пам'ять, дозволить переключитися. А ось більш тривалий час може перешкодити легко заснути ввечері. Тому, якщо бувають проблеми із засипанням, то днем краще не спати, а збирати сонливість до вечора.

Робота по змінах

Окремий випадок - змінні працівники, їхні режим сну і неспання переривається вечірніми або нічними змінами. І щоб жити нормальним життям своєї сім'ї їм необхідно поспати вдень після роботи. Тут важливо забезпечити умови для сну і допомогти організму виробити мелатонін, гормон сну.

• з цією метою наприкінці робочої зміни можна зменшити освітлення
• не наїдатися, а прийшовши з роботи, влаштуватися зручніше, щоб ні світло, ні шум, ні домашні тварини, не відволікали від сну
• беруші і маска на очі будуть не зайвими

Для вироблення власного мелатоніну рекомендують приймати мелатонін в таблетках (Мелаксен, Ціркадін 21 табл. 550-600 руб.) Який швидко руйнується і виводиться з організму, даючи поштовх процесам сну. Щоб відновити сили достатньо 1-2 годин денного сну, увечері також можна прийняти мелатонін і заснути вже в нормальному графіку.

Новий продукт, розроблений в Стенфордському університеті - спрей з мелатоніном. Людині для сну досить 0,03 мг. мелатоніну, а в більшості сучасних таблеткок його в сотні разів більше. Працює спрей набагато м'якше таблеток, оскільки розпорошення відбувається шкіру, організм засвоює його поступово протягом ночі і дози набагато нижче таблетованих.

Зміна поясів, перельоти

Що робити, щоб легко заснути після перельоту? Все залежить від того, в який бік Ви летіли.

• На захід - якщо приліт був вранці, то першу добу стають довшими, тому потрібно лише дотягнути до вечора, сонливість візьме своє.
• На схід - це вже складніше, тому може придасться мелатонін. Приймайте його за 30-40 хвилин до бажаного часу сну 3-5 днів після прибуття, і ваші внутрішні годинники підлаштуються до потрібного часу.
• Засипанню також дуже добре допомагає сонячне світло, тобто перебування на вулиці вранці, а ввечері одягати сонячні окуляри, щоб прискорити адаптацію. Те ж стосується і фізичних тренувань - їх краще перенести на ранок.

Фізичні навантаження

У звичайному житті фізичні навантаження є одним з найефективніших засобів для швидкого засипання. Причому не має значення, коли відбуваються заняття вранці або ввечері, головне, щоб тренування закінчувалося за 2-3 години до сну і повторювати не рідше 3 разів на тиждень не менше, ніж по 30-40 хвилин.

Слід віддати перевагу аеробним навантаженням помірної інтенсивності, коли пульс тримається на рівні субмаксимального щонайменше півгодини. Він розраховується: 75-85% від максимального пульсу (220-вік).

Спортивні змагання, які рекомендуються для поліпшення сну:

• Велосипед, еліпсоїд
• Ходьба, прогулянки
• Біг, скандинавська ходьба
• Лижі
• Плавання
• Аеробіка

живлення

Правило те ж - за 2-3 години не об'їдатися. При необхідності можна їсти салати, білкову їжу (м'ясо, риба, сир, йогурт), банани або ягоди. У них знаходяться вітаміни і мінерали, необхідні для гарного сну: калій, магній, залізо і білок. Варто обмежити прийом кофеїну після обіду, тому що він активує нервову систему і більше підходить для раннього ранку.

Продукти з кофеїном:

• Кава
• Чорний чай, зелений чай
• Шоколад
• Енергетичні напої

Діяльність перед сном

Дуже важливо те, чим займається людина перед сном, особливо за 2-3 години до сну. Запишіть те, що Ви робите зазвичай у цей час. Після цього виключіть такі заняття:

• Перегляд телевізора
• Робота на комп'ютері
• Використання гаджетів
• Використання телефону
• Перегляд фільмів з емоційним змістом
• Робота, складні логічні дії (обчислення, стратегічне планування)

Всі ці дії розбурхують нерви і приводять до безсоння. Це пов'язано частково з залученістю мозку в процес, особливо з емоційним змістом, почасти з вплив білого або блакитного світла і мерехтінням екрана. В результаті знижується рівень мелатоніну і сонливість як рукою знімає, залиште ці заняття на ранок.

• Краще вибрати творчість, читання або не важкі роботу по дому
• Дуже гарні розслаблюючі процедури - масаж, ванни з аромамаслами, контрастний душ

Психологічний комфорт в сім'ї

Спілкування з рідними, сім'єю, дітьми, друзями благотворно позначається на засинання. Вчені давно говорять про те, що найкраще засипають ті, хто любить один одного, особливо після близькості. Це говорить про довіру та прийнятті. Якщо ситуація в сім'ї напружена, постарайтеся уникнути конфліктів перед сном. Краще укладіть тимчасове перемир'я і залиште сварки на наступний день.

Боротьба зі шкідливими звичками

Забудьте про куріння та алкоголь за 2-3 години до сну, куріння звужує судини і перешкоджає розслабленню. У цьому випадку нервово викурена цигарка не буде снодійним, а лише призведе до ще однієї, а смоли, що містяться в сигаретному димі, пошкоджують слизову, приводячи до хропіння, що стає причиною безсоння ваших близьких.

Алкоголь здавна вважається побутовим антидепресантом і снодійним, оскільки людина розслабляється і краще засинає. АЛЕ!

• По-перше, це стосується малих доз алкоголю, що дозволяють досягти першій стадії сп'яніння.
• По-друге, алкоголь не поєднується з багатьма ліками і може призвести до трагедії.
• По-третє, розслаблення м'язів відбувається і в глотці, що призводить до хропіння або зупинці дихання уві сні, особливо це небезпечно для повних людей з денною сонливістю.
• Сон алкоголіка міцний, але краток, алкоголь розслабляє тільки перші півгодини, потім починає надавати токсичну дію на організм, порушуючи сон.

Залежність від снодійних

Всім відомо, що снодійні не можна приймати довго, тобто це засіб на один раз, тому що великий ризик залежності. Саме з цієї причини велика частина таблеток для засипання продається за спеціальними рецептами по 7-14 таблеток. Так, снодійні покращують засинання, але при цьому:

• порушується природна структура сну
• можуть з'являтися кошмари
• тяжкість в голові
• сонливість з ранку
• нудота
• і врешті-решт, хропіння і зупинки дихання уві сні.

Таким чином, снодійні як засіб першої допомоги при безсонні не розглядається, занадто багато ризиків порушити сон остаточно. Вони можуть застосовуватися лише у важких випадках хронічної сонливості, що триває більше 1 місяця, коли наслідки безсоння переважують побічні явища прийому гипнотиков.

Поліпшення гігієни спальні

Запорука швидкого засипання - комфортна і безпечна спальня. Принципи підбору всіх складових спальні схожі:

• Нічого не повинно відволікати (у тому числі шум, світло або запахи)
• Кольори повинні бути спокійні, приглушені або темні
• Всі матеріали, з чого зроблені спальне приладдя, подушка і матрац повинні бути гіпоалергенними, не повинно бути вовни, пуху, пір'я, латексу
• Все має бути зручним і не викликати дискомфорту
• Пробуйте те, що обираєте (на дотик, на відчуття, на зручність)

На підставі цих правил легко підібрати подушку, матрац, ковдра, постільна білизна. Не забувайте провітрювати спальню, підтримувати вологість не менше 50%. Купуйте воздухоочиститель і зволожувач повітря.

Усунення впливу стресу

Коли стрес викликає безсоння, важливо поставитися до цього спокійно.

• Постарайтеся вирішити проблему до вечора
• Перенесіть всі тривоги на «годину переживань» і відвести для нього саме незручне час - під час дороги на роботу, після обіду або з ранку, коли нічого корисного зробити не виходить
• Не бійтеся не заснути
• Відмінно допомагають енергетичні методики, налаштовують на позитив - це промовляння аффирмаций, настроев (наприклад, "все йде так, як має бути", "у мене все вийде, я успішний і щаслива людина", "я не можу змінити обставини, але це дасть мені щось більше, саме те, що мені потрібно "). Знаходьте позитив у всьому, що вас оточує, не турбуйтеся по дрібницях, ніщо в житті не варто того, щоб ви витрачали свою енергетичну силу і здоров'я.

Іноді причиною безсоння може бути сильне бажання швидше заснути (перед важливою подією в житті або наперед, очікуючи недосип попереду). Потрібно заспокоїться, "якщо у мене не виходить заснути відразу, це рано чи пізно все одно станеться і в цьому немає нічого страшного". Якщо не спиться - не потрібно лежати в ліжку, краще зробити що-небудь корисне.

У важких ситуаціях, коли впоратися самостійно не виходить, засипання покращують за допомогою психотерапії, ксенонотерапіі або ліків. При цьому вибір падає не на снодійні, а на протитривожні препарати, рослинні заспокійливі засоби або антидепресанти, оскільки вони викликають сонливість.

Лікування та профілактика захворювань, що заважають засипанню

Рухові розлади, такі як синдром неспокійних ніг, легко попередити на ранній стадії:

• Перед сном зробити масаж ніг і рук або прогулятися, зайнятися спортом, щоб дати невелике навантаження на м'язи до появи неприємних відчуттів, що заважають заснути
• Зробити контрастні ванночки, які зменшать або попередять дискомфорт
• Обмежити кофеїн і алкоголь в будь-якому вигляді

Якщо цього недостатньо, порадьтеся з лікарем, щоб вибрати препарат для лікування неспокійних ніг. Якщо він буде підібраний правильно, додаткових препаратів для засипання не знадобиться.

Таким чином, щоб легко засинати потрібно знати причину, яка заважає зробити це відразу, і спробувати впоратися з нею. Якщо через місяць результат Вас не влаштує, зверніться до лікаря-сомнологи за підтримкою.

Спіть міцно і з задоволенням!

Царьова Олена В'ячеславівна

Лікар-сомнолог

Центру медицини сну «Унісон»

8 (495) 212-09-03

Гігієна спальні, поради лікаря-сомнолога Царьової Є.В.